• PODCAST #5: 19 GRÜNDE & LÖSUNGEN FÜR VERDAUUNGSPROBLEME

    11. Juni 2020 • Kategorien: Allgemein

     

     

    Sodbrennen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung: Es gibt etliche unterschiedliche Beschwerden, die auf Verdauungsprobleme zurückzuführen sind. Nicht wenige Menschen leiden darunter, doch nur wenige beschäftigen sich wirklich mit den Gründen und Ursachen dafür. Dabei ist ein gesunder Darm sehr wichtig: Er ist Schlüssel für optimale Leistungsfähigkeit, eine gesunde Haut, erfolgreiche Diäten und nimmt sogar Einfluss auf die Psyche. Das Leiden unter Verdauungsbeschwerden wird oft als „normal“ abgetan und nicht weiter behandelt – dabei kann in vielen Fällen ganz leicht Abhilfe geschaffen werden. In der neuen Podcast-Folge von „The Art of Health“ nenne ich dir 19 Gründe & Lösungen für Verdauungsprobleme, welche ich im folgenden Blog-Post noch einmal zusammenfassend für dich aufgelistet habe.

     

    Übersicht Podcast:

    00:00 min Intro
    00:54 min Einleitung
    04:20 min Warum ein gesunder Darm wichtig ist
    08:27 min Merkmale gestörte Darmflora
    09:18 min Merkmale gesunde Darmflora
    09:50 min Ursachen für Verdauungsprobleme
    10:18 min Zu viele Ballaststoffe
    12:50 min Zu wenig Ballaststoffe
    14:52 min Zu viele Süßstoffe
    16:12 min Zu viel Zucker & Alkohol
    16:40 min Lebensmittelintoleranz
    21:08 min Viele tierische Quellen
    22:20 min Lebensmittelkombinationen & Zeitpunkt des Konsums
    23:15 min Abwechslung Lebensmittelauswahl
    23:38 min Periode und Hormone
    25:20 min Medikamente
    26:33 min Zu wenig getrunken
    27:21 min Zu wenig Bewegung
    28:12 min Zu enge Kleidung
    29:23 min Zu große Portionen auf einmal
    31:05 min Auswährtsessen & Fertigprodukte
    31:50 min Hormonelle Dysbalance
    32:43 min Stress
    36:56 min Schlechter / wenig Schlaf
    37:36 min Lange Diätphasen

     

    Warum ist ein gesunder Darm wichtig?

    Der Darm ist nicht nur für die Verarbeitung der zu sich genommenen Nahrung verantwortlich, sondern vielmehr Hauptakteur des gesamten menschlichen Gesundheitssystems. Er verhindert, dass sich Krankheitserreger ausbreiten und ist dafür verantwortlich, wie effizient die aufgenommene Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe verwertet. Was der Körper nicht braucht, wird vom Darm als Abfallprodukt von den Nährstoffen getrennt und in Form von Stuhl wieder ausgeschieden.

    Was viele nicht wissen: für Menschen mit einer Dysbiose (=Ungleichgewicht) der Darmflora kann es schwieriger sein, abzunehmen. Das Ungleichgewicht ist dafür verantwortlich, dass diese Personen weniger effizient Energie aus der zugeführten Nahrung gewinnen können. Zudem leiden sie eher unter Entzündungen im Darm oder an Insulinresistenz, was wiederum zu hohem Blutzucker führen kann und letztendlich zu Diabetes Typ 2.

    Wann hat man eine gestörte Darmflora?

    Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung oder gar ein Reizdarmsyndrom sind für viele Menschen ein alltägliches Leiden. Aber: all diese Beschwerden sind nicht normal und zeigen, dass etwas im Darm nicht so läuft, wie es sollte. Gründe, Faktoren und Tipps, was man dagegen tun kann, liste ich im folgenden auf.

    Tägliches Pupsen hingegen, man sagt um die zehn bis sogar 20 mal am Tag,  ist gesund. Die Darmbakterien verstoffwechseln die aufgenommene Nahrung über Fermentation. Dabei entstehen Gase, welche den Körper als „Pups“ wieder verlassen.

     

     

    1. & 2. BALLASTSTOFFE:

     

    Zu viele Ballaststoffe (auf einmal) sind nicht für jeden bekömmlich und können zu Blähungen führen. Ballaststoffe findest du bspw. in Hülsenfrüchten, verschiedenen Linsenarten und rohem Gemüse. Es gibt jedoch die Möglichkeit, sich langsam an eine größere Menge zu gewöhnen sowie u.a. Gewürze, die Ballaststoffe besser verträglich machen.

    Zu wenig Ballaststoffe wiederum können zu Verstopfungen führen. Ballaststoffe kann man als Nahrung für unsere Darmbakterien ansehen. Deren Stoffwechselprodukte bilden unsere Darmschleimwand. Wenn der Darm nicht mit genügend Ballaststoffen versorgt wird, verfällt er in einen kannibalischen Zustand und fängt an, diese selbst abzubauen. Eine zerstöre Darmschleimwand kann zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen, sowie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Die „richtige“ Menge an Ballaststoffen ist also wichtig für optimale Verdauung.

     

     

    3. SÜSSSTOFFE:

     

    Täglich ein Soft Drink, Flavdrops und Co.? Auch Süßstoffe können die Darmflora verändern. In meiner letzten Podcast-Reihe bin ich bereits im Detail darauf eingegangen, welche Süßtoffe es gibt und welche den Darm beeinflussen (können).

    Teil 1: Synthetische Süßstoffe – Einfluss auf Darm & Gesundheit
    Teil 2: Natürliche Süßtsoffe, Zuckeralkohole bzw. Polyole im Vergleich
    Teil 3: Zehn Süßungsalternativen im Vergleich

     

     

    4. ZUCKER & ALKOHOL:

     

    Alkohol führt zu Störungen des Darms wie Sodbrennen und anderen Schädigungen der Magenschleimhaut. Zucker verstärkt Entzündungsprozesse im Körper weiter.

     

     

    5. LEBENSMITTELINTOLERANZ:

     

    Verbreitet sind z.B. Unverträglichkeit gegen Laktose oder Fruktose. Meine Empfehlung ist, mit Hilfe eines Verdauungstagebuchs herauszufinden, gegen WAS du allergisch reagierst. Dabei schließt du kategorisch Schritt für Schritt ein Lebensmittel aus, bis du gefunden hast, was dein Darm nicht verträgt. Verzichte anschließend mindestens vier Wochen lang auf dieses Lebensmittel. Hast du immer noch Beschwerden? Dann starte von neuem. Wie genau du hierbei Schritt für Schritt vorgehen kannst, erkläre ich im PC detaillierter.

     

     

    6. VIELE TIERISCHE QUELLEN:

     

    Proteine, v.a. Fleisch, sind sehr schwer verdaulich. Sie enthalten keine Ballaststoffe, die förderlich bei der Verdauung sind. Daher solltest du in deine Mahlzeit unbedingt eine Ballaststoffquelle integrieren.

    Vor allem in der Fitnessszene wird oft „unnötig“ viel Protein konsumiert. Investiere deine Kalorien besser in mehr Kohlenhydrate oder Fette, denn der Körper kann nur einen gewissen Anteil an Protein verwerten. Als grobe Richtlinie: 2 g / kg Körpergewicht sind vollkommen ausreichend – gehe hier immer von deinem Zielkörpergewicht aus!

     

     

    7. LEBENSMITTELKOMBINATIONEN & ZEITPUNKT KONSUM:

     

    Dieses Phänomen tritt häufig bei Obst auf – versuche es entweder allein zu konsumieren oder eher morgens in deine Mahlzeiten zu integrieren. Das allein kann schon oft helfen.

     

     

    8. ABWECHSLUNG LEBENSMITTELAUSWAHL:

     

    Du isst immer dasselbe? Eine einseitige Ernährung kann dazu führen, dass deine Darmbakterienvielfalt nicht besonders ausgeprägt ist. Es fehlt also das „Futter“ für die guten Darmbakterien.

     

     

    9. PERIODE & HORMONE:

     

    Kurz vor oder während der Regel verspühren viele einen verstärkten Heißhunger oder ernähren sich (unbewusst) anders als sonst. Ist dein Darm diese Lebensmittel nicht gewöhnt, kann er mal „allergisch“ reagieren. Ein weiterer Grund kann ansonsten auch das Hormon Progesteron sein. Es hat eine muskelentspannende Wirkung und reduziert dabei die Bewegung unseres Magen-Darm-Trakts. Dabei kann es zu Verstopfung oder Blähungen kommen. Wenn du „in dieser Zeit“ eher zu Durchfall neigst, könnten andere Gewebshormone dafür verantwortlich sein  – die „Prostaglandinen“. Ein paar Gramm Leinsamen und Flohsamenschalen können hier helfen, den Stuhl wieder etwas anzudicken.

     

     

    10. MEDIKAMENTE:

     

    Antibiotika oder auch die Pille können Einfluss auf deine Verdauung haben. Antibiotika z.B. zerstört auch die „guten“ Darmbakterien. Die Pille nimmt großen Einfluss auf unsere Leber und wenn diese überbelastet ist, produziert sie weniger Quellflüssigkeit, die wir für die Spaltung der Nährstoffe benötigen.

     

     

    11. ZU WENIG GETRUNKEN:

     

    Wasser macht den Stuhl „rutschfester“. Wer vor allem auch viel Ballaststoffe isst, sollte auf seine Flüssigkeitseinnahme achten, denn: Ballaststoffe haben eine hohe Quellfähigkeit und brauchen diese Flüssigkeit, dass sie verdaut werden können.

    Drei bis vier Liter pro Tag sollten je nach Körpergröße getrunken werden. Bestenfalls Wasser oder ungesüßter Tee – denn wie oben bereits aufgezählt, kann auch der Konsum von Süßstoffen, die in Soft Drinks enthalten sind, zu Verdauungsbeschwerden führen.

     

     

    12. ZU WENIG BEWEGUNG:

     

    Bewegung regt die Darmtätigkeit an. Wer sich zu wenig bewegt, kann ggf. Verdauungsbeschwerden bekommen. Es reicht schon oft, nach dem Frühstück direkt gekrümmt vor dem Laptop zu sitzen, um deine Verdauung zu stören. Ein kleiner täglicher Spaziergang kann Abhilfe schaffen.

     

     

    13. ZU ENGE KLEIDUNG:

     

    Alles was Druck auf den Bauch auswirkt (Hight Waist Hosen z.B.) kann zu Gasbildung oder Sodbrennen führen. Ich empfehle hin und wieder, zumindest beim Essen, den Bund ein wenig runter zu krempeln und den Druck vom Bauch zu nehmen. So hat dein Darm genügend Platz optimal zu arbeiten.

     

     

    14. ZU GROSSE PORTIONEN AUF EINMAL:

     

    Wir haben nur eine gewisse Anzahl an Verdauungsenzymen. Wenn zu viel Essen auf einmal verarbeitet werden soll, kommen diese schnell an ihre Grenzen. Wer z.B. fastet und innerhalb eines kurzen Zeitfensters sehr viel auf einmal isst, kann ggf. aus diesem Grund unter Verdauungsbeschwerden leiden. Verteile deine Mahlzeiten besser über den kompletten Tag, in drei bis vier Portionen. So hat dein Darm genügend Zeit, die zu sich genommene Nahrung zu verarbeiten und neue Verdauungsenzyme zu bilden, bevor Nachschub in Form deiner nächsten Mahlzeit kommt.

     

     

    15. AUSWÄRTSESSEN & FERTIGPRODUKTE:

     

    Konservierungsstoffe und Haltbarkeitsmacher können deine Verdauung beeinflussen und sind in vielen Fertigprodukten zu finden. Beim auswärts essen weißt du nicht, was genau verarbeitet wurde und so kann auch ein häufiger Besuch beim Restaurant ein Grund für deine Verdauungsbeschwerden sein.

    Außerdem: Wusstest du, dass dein Körper bereits beim Zubereiten durch z.B. den Geruch von Essen, Verdauungsenzyme bildet? Diese werden benötigt, um die von dir aufgenommene Nahrung besser zu verarbeiten. Es lohnt sich also gleich doppelt, öfter selbst seine Mahlzeiten zuzubereiten.

     

     

    16. HORMONELLE DYSBALANCE:

     

    Das kann z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Mangel an Östrogen sein. Hier empfehle ich den Selbsttest von Rabea Kies, den du ganz leicht selbst durchführen kannst.

    Östrogenmangel: Das Hormon Östrogen kontrolliert das Stresshormon Cortisol. Wenn zu wenig Östrogen vorhanden ist und dem Cortisol keine Anweisungen gegeben werden, wird Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird die Verdauungsfunktion abgeschaltet und dein Körper schaltet in einen Überlebenszustand. Alle Funktionen, die nicht lebensnotiwending und demnach „zweitrangig“ sind, werden eingestellt oder zumindest heruntergefahren – so auch deine Verdauung.

     

     

    17. STRESS:

     

    Trennung, Trauer, Frust und damit ggf. einhergehendes zu schnelles Essen können Grund für ein Verdauungsproblem sein. Bei anhaltendem Stress verändert sich die Zusammensetzung der Darmflora. Bei Stress werden nur die Überlebensnotwendigen Funktionen wie Atmen oder die Versorgung des Herzens aufrechterhalten und alle Energie dort rein gesteck. Die Verdauung spielt in diesem Fall bei deinem Körper nur eine Nebenrolle und es werden weniger Verdauungsenzyme und Magensäure produziert.

    Übrigens: Stress kann auch ganz beiläufig entstehen, wenn du während dem Essen TV schaust oder deinen Instagram Feed durchscrollst. Nimm dir Zeit beim Essen und konzentriere dich wirklich nur darauf. So nimmst du außerdem viel besser dein Sättigungsgefühl wahr.

     

     

    18. SCHLECHTER / WENIG SCHLAF:

     

    Mindestens 8 Stunden Schlaf im Schnitt sollten erreicht werden. Nur im Schlaf werden bestimmte Verdauungsenzyme ausgeschüttet. Zudem verändert Schlaf das Appetitempfinden für den nächsten Tag. Dafür verantwortlich sind die beiden Hormone Leptin und Ghrelin (Sättigungs- und Hungerhormon). Wer wenig oder schläft schläft, kann die Ausschütung von Leptin einschräänken wohingegen eine höhere Konzentration von Ghrelin gebildet werden kann. Kurz: eine Dysbalance von Leptin und Ghrelin durch Schlafmangel kann zu verstärkten Appetit führen.

    Merke: Schlaf kann nicht „nachgeholt“ werden. Versuche also, so oft es geht genügend und qualititativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Kein TV zum Einschlafen!

     

     

    19. LANGE DIÄTPHASEN:

     

    Langes Diäten bedeutet Stress für den Körper. Weitere Faktoren für schlechte Verdauung durch Diäten kann eine verminderte Zufuhr von Ballaststoffen oder ein genereller Nährstoffmangel sein.

    Nahrung besteht aus Energie – wenn ihr nur wenig Nahrung zuführt, spart sich euer Körper diese Energie auf. Wie bereits vorhin genannt, ist die Verdauung in diesem Fall nur zweitrangig, da sie nicht überlebensnotwendig ist.

    Lange Diäten können dazu führen, dass sich deine Darmflora verschiebt. Integriere also enzymreiche Lebensmittel in deine Diät ein. Z.B. Ananas, Banane, Papaya oder auch Sprossen und Heilkräuter wie Oregano oder Rosmarin.

     

    Fazit

    Es gibt etliche Gründe und Faktoren, die für eine gestörte Verdauung verantwortlich sein können. Oft können diese Beschwerden aber schon mit kleinsten Änderungen in den Griff bekommen werden und Beschwerden vermindert oder sogar komplett eliminiert werden.

    Leidest du an Verdauungsbeschwerden? Wenn dir meine Tipp geholfen haben, lass es mich gerne wissen! Leite meine „The Art of Health“ Podcast-Folge zur Verdauung gern an alle weiter, denen sie ebenfalls helfen könnte. Denn: Verdauungsbeschwerden sind nicht normal! …und können beseitigt werden.

     

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