PODCAST #7: KALORIEN TRACKEN ODER INTUITIV ESSEN?
9. Juli 2020 • Kategorien: Allgemein
Kalorien tracken oder doch lieber intuitiv essen? Das Tracken von Lebensmitteln kann aus verschiedenen Gründen hilfreich sein. Bei einem geplanten Muskelaufbau oder einer Diät ist es, richtig eingesetzt, ein messbarer Faktor, welcher dich schnell und einfach dein Ziel erreichen lässt. Doch Vorsicht: Apps zum Kalorienzählen sind nicht selten fehlerfrei und können unnötigen Stress hervorrufen. Welche Vor- und Nachteile das Tracken mit sich bringt, erfährst du in der neuen Podcast-Folge von „The Art of Health“.
Übersicht Podcast:
00:00 min Intro
00:54 min Einleitung
03:12 min Pro’s Tracken
29:08 min Con’s Tracken
36:30 min Fazit
Für wen ist Tracken sinnvoll?
- Für alle, die tendenziell zu wenig essen: kann gerade beim Ziel Muskelaufbau hilfreich sein
- Für alle, die tendenziell zu viel essen und denken, sie essen wenig. Bsp: „Ich esse nur zwei Mahlzeiten am Tag“ – dafür aber sehr kalorienhaltig. Gut, um zu lernen, wo sich Kalorien verstecken (z.B. fettige Soßen) und wie man durch viel Volumen und weniger Kalorien satt zu wird
Pro’s Tracken:
Du schulst dein Wissen über die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel.
Besonders für Leute, die sich noch nie mit Nahrung auseinandergesetzt haben, ist es empfehlenswert, zu tracken um zu lernen, welche Inhaltsstoffe in welchem Lebensmittel enthalten sind. Was ist eher proteinhaltig, worin finden sich Fette und welches Lebensmittel besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten? Bei einigen Apps gibt es sogar die Möglichkeit, eine Übersicht über die Einnahme von Mikronährstoffen zu erhalten. Diese Angaben sollten zwar nicht auf die Goldwaage gelegt werden, vermitteln aber zumindest einen groben Überblick. Zudem erlernt man, ein Gespür für Mengenangaben und Portionsgrößen zu bekommen.
Du bist flexibler (besonders in der Diät).
Das Tracken von Lebensmitteln erlaubt mehr FLexibilität, besonders in der Diät, gegenüber einem vorgeschriebenen Ernährungsplan. Lebensmittel können leicht ausgetauscht werden und eine individuelle Zusammenstellung der Mahlzeiten ist deutlich einfacher. Dein Plan sagt, du sollst 80 Gramm Reis essen, hast aber nur noch 50 Gramm Zuhause? Dann tausche den Reis einfach gegen eine andere Kohlenhydratquelle aus. Mit Hilfe einer App ist es einfach, die passende Menge eines anderen Lebensmittels zu finden.
Du kannst Zusammenhänge von Nahrung zu Leistungsfähigkeit erkennen.
Du fühlst dich schlapp? Vielleicht hast du zu wenig Kohlenhydrate gegessen oder deine Mahlzeit nicht optimal zusammengestellt. Durch das Tracken erstellst du dir ein Ernährungstagebuch, das es dir erlaubt, zu jeder Zeit zu schauen, wann du was und in welcher Menge gegessen hast. Das kann auch hilfreich im Bezug zu Verdauung sein – ggf. verträgst du ein Lebensmittel nicht oder isst zu viel / wenig Ballaststoffe. Vielleicht toleriert dein Körper auch nicht zu vile Ballaststoffe auf einmal?
Du kannst deinen Erhaltungsbedarf sehr leicht herausfinden.
…und von diesem Wissen aus dein optimales Defizit oder Überschuss bilden – wie genau du deinen persönlichen Erhaltungsbedarf schnell & einfach berechnest, habe ich in diesem Video erklärt. Die Beobachtung deines Gewichts und deiner Kalorienzufuhr über einen gewissen Zeitraum ist viel genauer, als jeder Kalorienrechner, den du im Internet findest, weil diese viele wichtige Faktoren nicht mit einbeziehen.
Tracken ist ein messbarer Faktor.
Im Gegensatz zu Aktivität ist das Tracken ein messbarer Faktor, den du selbst festlegen kannst. Aktivität ist immer variabel und von Tag zu Tag unterschiedlich. Deinen Kalorien intake kannst du easy handhaben und planen. Um optimal zu- oder abzunehmen ist ein solch messbarer Faktor nötig.
Tracken erfordert keinen großen (zeitlichen) Aufwand.
Hast du erst einmal eine Routine entwickelt, nimmt das Wiegen der Lebensmittel kaum mehr als fünf Minuten täglich ein. Die heutige Technologie der Apps erleichtern das Tracken noch mehr – sogar das Einspeichern kompletter Mahlzeiten oder Rezepte ist möglich.
Tracken bietet dir mentale Sicherheit.
Die Messbarkeit der Mengen geben dir Sicherheit, dass dein Plan aufgeht und falls nicht, optimiert und angepasst werden kann. Man macht nichts willkürlich, denn „Ich esse gesund“ ist viel zu ungenau. Wie viel von dem „gesunden Essen“ nimmst du tatsächlich zu dir? Besonders beim Aufbau gibt das Tracken Sicherheit, dass man nicht „zu viel“ isst. Du brauchst keine Angst haben, unnötig zuzunehmen weil alles einen genauen Plan verfolgt.
Tracken erleichtert eine langfristige Umsetzbarkeit.
Siehst du erste Erfolge, weißt du, dass der Plan funktioniert. Du bleibst dran und bleibst vor allem motiviert, was eine langfristige Umsetzbarkeit ermöglicht.
Con’s Tracken:
Apps zum Kalorienzählen sind fehleranfällig.
Jeder kann Lebensmittel in Apps zum Tracken einspeichern. Die Angaben müssen nicht unbedingt stimmen. Ein zweiter Blick auf die Angaben lohnt sich manchmal. Außerdem Vorsicht: Bei manchen Lebensmitteln (z.B. Reis) unterscheidet sich das Rohgewicht erheblich vom Gewicht nach dem Kochen. Achte also darauf, welches Lebensmittel du in deiner App auswählst.
Apps zum Kalorienzählen sind nicht auf dich abgestimmt.
Häufig sind Kalorienrechner in Apps zum Tracken integriert. Diese spucken jedoch vollkommen willkürliche Kalorienbilanzen aus, die nicht auf dich individuell abgestimmt sind, da sie viele Faktoren wie Schlaf, Aktivität, Stress, Ernährungsvergangenheit, … nicht berücksichtigen. Dementsprechend häufig ist die von der App angegebene Kalorienbilanz nicht zielführend sondern dadurch demotivierend – beim Tracken solltest du daher nie die angegebene Bilanz der App berücksichtigen sondern immer individuell berechnen!
Tracken kann Stress hervorrufen.
Stress erhöht die Ausschüttung von Cortisol (= Stresshormon), welches Fett speichert. Mach dir das Tracken daher nicht unnötig stressig. Gemüse bspw. muss nicht gewogen und getrackt werden, da es zu einem Großteil aus Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen besteht. Diese werden direkt vom Körper ausgeschieden und müssen daher nicht berücksichtigt werden (mit einigen wenigen Ausnahmen, die mehr Stärke enthalten – z.B. Kartoffel, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen).
Tracken kann abhängig machen.
Tracken wird zum Problem, wenn du dich nicht mehr davon lösen kannst und Panik bekommst, sobald du in einem Restaurant oder bei Freunden isst – ohne zu wiegen und alles in deine App einzugeben.
Bevor das Tracken zum Problem wird, solltest du unbedingt zum intuitiven Essen übergehen. Ebenso empfehlenswert ist das intuitive Essen dann, wenn du die Kalorienbilanz gefunden hast, bei der du keinen starken Hunger hast, dein Gewicht hältst, für dich als Individum langfristig umsetzbar ist und bei der du leistungsfähig bist und bleibst.
Sinnvoller Übergang: Vom Tracken zum intuitiven Essen
Ich empfehle einen schleichenden Übergang zum intuitiven Essen. Starte bspw. mit einem Tag in der Woche und erhöhe die Tage langsam, an denen du intuitiv isst. So vermeidest du die Gefahr (vor allem nach einer längeren Diät), dich zu überfressen und erhältst ein Gespür für Sättigung und Portionsgrößen.
Fazit
Ich empfehle, immer mal wieder einige Tage oder eine Woche intuitiv zu essen um zu lernen auf deinen Hunger und dein Körpergefühl zu hören und zudem nicht abhängig vom Tracken zu werden. Ein intuitiver Tag in der Woche heißt jedoch nicht, einen „Cheat Day“ zu haben, ungesund zu essen und alles in sich hineinzustopfen. Intuitiv essen heißt, auf dein Sättigungsgefühl und die Bedürfnisse deines Körpers zu hören.
Tracken kann hilfreich und lehrreich sein, Ziel sollte es jedoch immer sein, danach wieder intuitiv essen zu können.