PODCAST #9: MOBILITY – TEIL 1
7. August 2020 • Kategorien: Allgemein
Mobility – was ist das überhaupt? Ist das nicht einfach eine neue Bezeichnung für (dynamisches) Dehnen? Nicht ganz! In diesem Post und meiner neuen „The Art of Health“ Podcast-Episode erkläre ich dir den Unterschied zu Mobility und den verschiedenen Dehnarten. Dabei beantworte ich dir alle Fragen, die mir häufig zu dem Thema Mobility und Stretching, Dehnen und Flexibilität gestellt werden: Was ist Mobility, wann sollte ich es machen, welche Übungen gibt es, wie lange sollte ich diese halten und erhöht statisches Dehnen eigentlich das Verletzungsrisiko während des Trainings?
Wer schon länger meinen Social Media Accounts folgt weiß, dass ich ein großer Fan von Mobility Übungen bin. Daher habe ich den Podcast zu diesem Thema in zwei Episoden aufgeteilt, um alle häufig gestellten Fragen ausführlich zu beantworten.
Im folgenden Post habe ich euch wieder einige Infos kurz zusammengefasst. Ausführlichere Infos gibt’s in der aktuellen Podcast-Folge.
Übersicht Podcast:
00:00 min Intro
00:54 min Einleitung
02:32 min Definition Mobility
06:14 min Einschränkungen durch schlechte Mobilität
07:34 min Unterschied Mobilität und Flexibilität und wann du was tun solltest
10:23 min Verschiedene Arten des Dehnens
16:45 min Unterschied Mobility und dynamisches Dehnen
20:50 min Statisches Dehnen und Verletzungsrisiko
27:27 min Mobility: vor, nach oder während des Trainings?
29:05 min Wie lange solltest du Mobility machen?
31:06 min Vorschau nächste Episode
Unterschied Mobilität & Flexibilität
Was genau Mobility ist, lässt sich am besten verstehen, indem man den Unterschied zu Flexibilität kennt.
Jedes Gelenk sollte einen gewissen Grad an Beweglichkeit aufweisen, sodass unsere Gelenke gesund bleiben aber auch im Training in der Lage sind, eine Übung im vollen Bewegungsradius, also der vollen Range of Motion (=ROM) ausführen zu können. Umso größer der Radius, desto mehr Kontraktionspotential kann der Muskel aufbringen. So hat er die Möglichkeit, seine volle Länge und Kontraktion einzunehmen.
Mobilität sorgt dafür, dass du in der Lage bist, auch bei schweren Übungen mit Gewicht die Kontrolle über deine Gelenke zu haben und die Kraft, dich bspw. auszubalancieren. Ein Beispiel wäre das Ausführen eines Overhead Squats, den du nicht nur mit einem leichten Stab ausführen kannst, sondern aufgrund von Kontrolle über deine Gelenke, auch mit einer Gewichtsstange. Mobilität ist also immer ein aktiver Bewegungsradius, den wir einnehmen. D.h. wir haben nicht nur die Fähigkeit uns in eine bestimmte Position zu bringen sondern wir haben auch die Kraft in der ROM und die volle Kontrolle über das Gelenk.
Kinder, v.a. Babys, sind übrigens super mobil und können einen Squat / tiefe Hocke perfekt ausführen. Diese Funktion schränkt sich im Laufe des Lebens ein durch einseitige Handlungen, langes Sitzen, Verletzungen und Co. Mobilitätsübungen sind in der Lage, die Funktion zur Ausführung eines vollen Bewegungsradius, wieder herzustellen.
Flexibilität ist ein passiver Bewegungsradius. Es beschreibt die Fähigkeit, einen Muskel passiv in der ROM zu verlängern. Bsp: Du kannst einen Spagat machen. Du bist also flexibel. Aber hast du auch Kraft in dieser Position? Wenn du dich aus dem Spagat auch wieder herausdrücken kannst, bist du nicht nur flexibel sondern auch mobil.
Flexibel zu sein ist nicht schlecht, es bringt dich nur in gewissen Dingen nicht weiter.
Einschränkungen durch schlechte Mobilität:
Es gibt verschiedene Einschränkungen, auch im Alltag, die ihren Grund in einer schlechten Mobilität finden. Trainingsspezifisch kann man sagen: Du hast eine schlechte Mobilität, wenn du eine Bewegung nicht in vollem Bewegungsumfang ausführen kannst. Grund für diese Einschränkung kann ein zu hoher Muskelturnus sein aber auch feste Bänder, Sehnen und alles Gewebe um einen Muskel herum.
Hast du bspw. einen Bürojob, kann es sein, dass dein Hüftbeuger (=Oberschenkelvorderseite) fest ist. Die eingeschränkte Mobilität im Hüftbeuger kann dich dabei hindern, eine tiefe Hocke auszuführen. Dadurch ist es dir nicht möglich, dein volles Potential zu nutzen und effizient zu trainieren. Eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit kann zudem das Verletzungsrisiko (v.a. beim Training mit Gewicht) steigern.
Dehnarten
Auch beim Dehnen gibt es verschiedene Arten. Im folgenden stelle ich diese nochmal in Kurzform vor, sodass der Unterschied zu Mobility nochmal klarer wird.
Passives Dehnen: Hierzu zählen Übungen, die man ohne Anspannung der Muskeln durchführen kann. z.B. mit einem Partner, der dich in eine bestimmte Position „drückt“ oder auch durch Schwerkraft erzeugte Dehnungen.
Das passive Dehnen eignet sich für alle, die sehr stark in Bewegungsabläufen eingeschränkt sind. Jeder Mensch sollte bspw. in der Lage sein, seine Zehen zu berühren. Wer das nicht kann, für den sind passive Übungen wie das Vorbeugen und Hängen lassen des Oberkörpers eine gute Möglichkeit, beweglicher zu werden. Wer jedoch bereits sehr mobil oder sogar hypermobil ist, sollte sich lieber auf Mobilitätsübungen konzentrieren um die Gelenke zu kräftigen und vor ÜVerletzungen durch z.B. Überstrecken zu schützen.
Aktives Dehnen: = aktive Anspannung des Antagonisten (= Gegenspieler). Bsp. du hebst deine Arme horizontal nach vorn. Während du sie senkst, spannst du deine Rückenmuskeln maximal an und erzeugst dadurch eine Dehnung in der Brustmuskulatur.
Statisches Dehnen: Diese Art des Dehnens ist relstiv selbsterklärend. Hierbei wird eine bestimmte Position in der Dehnung für einen längeren Zeitraum gehalten. Statisches Dehnen ist nicht zu empfehlen, wenn du in der beanspruchten Region bereits Muskelkater hast oder direkt im Anschluss den gedehnten Muskel in einer Übung beanspruchst. Dehne nicht deine Beinbeuger und Hüfte, kurz bevor du Squats absolvierst. Lege deinen Fokus lieber auf Mobility Übungen.
Dynamisches Dehnen: Beschreibt eine Dehnung, die nicht in einer bestimmten Position stattfindet sondern einen Bewegungsablauf, in dem eine Dehnung erzeugt wird.
Loaded Stretches: EIne Art des Dehnens, die ich liebe. Hierzu zählen Dehnübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Häufig kann man den Dehneffekt mit weiterem zusätzlichen Gewicht verstärken. Ich mache z.B. sehr häufig Pancake Stretches als Loaded Stretch.
Unterschied Mobility und dynamisches Dehnen
Dynamischse Dehnen sagt erst mal nur aus, dass eine Dehnung in einer Bewegung stattfindet, aber nicht in welchem Radius diese Bewegung stattfindet. Es sagt also nicht aus, dass eine volle ROM (= Range of Motion) eingesetzt wird. Ein Dehneffekt durch vor und zurück wippen würde dynamisches Dehnen beschreiben. Mobility findet immer in der vollem ROM statt. z.B. eine tiefe Kniebeuge. Bei Mobility Übungen wird immer das gesamte Gelenk bewegt und die Kraft in dieser Bewegung geschult.
Fazit
Mit Mobility Übungen kannst du die Gelenke und Muskulatur deines Körpers auf die Ausführung einer bestimmten Übung in voller ROM inkl. Gewicht vorbereiten.
Mobility Übungen kannst du problemlos vor und nach dem Training machen. Dadurch verminderst du das Verletzungsrisiko und gewöhnst deinen Körper an bestimmte Bewegungsabläufe. Du hast die Kraft und Kontrolle über deine Gelenke, auch unter Krafteinfluss und Last.
Statisches Dehnen ist nicht schlecht, sollte jedoch vermieden werden, wenn du bereits Muskelkater in der Region hast, die bei einer bestimmten Übung gedehnt wird. Führe statische Dehnübungen nicht direkt vor einer Übung aus, die den gedehnten Muskel in Anspruch nimmt.
Zum Abschluss möchte ich dich noch auf mein YouTube Video aufmerksam machen, in dem ich dir meine 10 Minuten Mobility Morning Routine zeige.
Auf meinem Instagram Kanal findest du viele weitere Mobility Übungen, die du in deiner Trainings-Routine integrieren kannst. Am besten speicherst du sie dir ab, sodass du sie immer direkt griffbereit hast: Shoulder Mobility Übungen, Split Mobility Übungen, Toes to Bar Mobility Übungen, Hip Mobility Übungen und zu guter Letzt noch eine Mobility Challenge.
Du hast weitere Fragen zum Thema Mobility oder neue Themenvorschläge für weitere Podcasts, YouTube-Videos oder Blogposts? Dann schreib mir gerne eine Mail. Ich bin dankbar für Feedback jeder Art.
Deine Marie / Coach