Clean DL + Clean above knee + Front Squat

    Clean DL:

    • Greife die Stange Schulterbreit (Clean Griff)
    • Startplsition: Knie gebeugt im 90 Grad Winkel und Schienbeine leicht nach vorne -> Fußaußenkannte, großer Zeh und Ferse drücken in den Boden, sodass die Belastung auf dem gesamten Fuß gleich verteilt ist.
    • Schiebe die Knie beim heben der Stange nach hinten, sodass sie senkrecht ausgerichtet sind und strecke die Knie leicht
    • Strecke die Hüfte im zweiten Schritt

    Clean above Knee:

    • Beuge die Knie leicht und die Hüfte stark, sodass sich der Oberkörper nach vorne  lehnt
    • Strecke anschließend für die Einleitung des Cleans, die Hüfte und ziehe die Langhantel nah an den Oberschenkeln entlang
    • Sobald du auf Hüfthöhe angekommen bist, ziehst du die Schultern zu den Ohren und die Ellenbogen hoch – der „Jump“ mit den Füßen, passiert gleichzeitig, um unter die Langhantel zu springen
    • Halte die Ellenbogen waagerecht in der Front Rack Position
    • Greife die Stange fest (Hände nicht öffnen)

    Front Squat:

    • Aktiviere die Ellenbogen hoch, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet bleiben
    • Drücke deine Knie nach außen