Mukselaufbau vs. Fettabbau

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Muskelaufbau oder Fettreduktion – viele wissen nicht, was sie zuerst angehen soll(t)en um ihren optischen oder leistungsbasierten Zielen gerecht zu werden. Einen Muskelaufbau wollen viele Frauen meist nicht machen. Zu weit verbreitet ist der Mythos, dass man zwangsläufig dick werden muss um Muskeln aufzubauen. Der Begriff „Massephase“ als Synonym für einen durchdachten Muskelaufbau tut seinen Rest. Keine Frau will „massig“ sein. Dass ein Aufbau nichts mit dick werden zu tun hat und sehr häufig durchaus Sinn macht, erkläre ich in der neuen Podcast-Folge von „The Art of Health“.

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Podcast Zeitstempel

00:00 Min Intro
00:54 Min Einleitung
04:10 Min Checkliste für Fettreduktion
05:40 Min Muskelaufbau in der Diät
12:17 Min Stoffwechselaufbau
13:17 Min Checkliste für Muskelaufbau
22:02 Min Ziel: Definierter & Muskulöser
25:46 Min Muskelaufbau
26:42 Min Die Angst vor dem „Dick werden“
29:50 Min Vorgehensweise Muskelaufbau
33:18 Min Zusammenfassung

Was für dich am ehesten zutrifft, lässt sich mit einigen Punkten sehr leicht herausfinden. Dafür habe ich dir im Folgenden zwei Checklisten erstellt mit denen du herausfinden kannst, was du zuerst in Angriff nehmen solltest um deine (optischen) Ziele zu erreichen, die über einen Aufbau oder eine Diät erreicht werden können.

Checkliste Muskelaufbau

Ein Muskelaufbau macht Sinn für dich, wenn:

Du bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil (=Kfa) hast
Dein Stoffwechsel sich sehr tief adaptiert hat
Du eine Essstörung hast / hattest
Du wenig Kraft in den Grundübungen wie Push Ups, Pull Ups, Kniebeugen hast (und nicht übergewichtig bist)
Du an einem Bodybuilding Wettkampf teilnehmen möchtest und noch nie einen Aufbau gemacht / noch zu wenig Muskulatur hast
Du leistungsorientierte Ziele wie einen Marathon oder Crossfit Wettkämpfe hast

Checkliste Fettreduktion

Eine Fettreduktion macht Sinn für dich, wenn:

Dir Muskeln nicht so wichtig sind
Du übergewichtig bist oder
Du eine ungesunde Körperfettverteilung (z.B. sehr bauchlastig) hast

Achtung: Wenn du bereits einen sehr geringen Körperfettanteil hast oder untergewichtig bist, ist von einer Diät unbedingt abzusehen!!!

Auf die Kalorienbilanz kommt es an.

Ob Muskelaufbau oder Fettreduktion: im Grunde geht es in beiden Fällen um die entsprechende Kalorienbilanz, die du zu dir nimmst.

Aufbau: Du isst mehr Kalorien, als du verbrauchst. Das heißt jedoch nicht, dass du hunderte oder tausende Kalorien über deinem Erhalt essen musst! Ein geringer Überschuss von 100-200 Gramm über deinem Erhaltungsbedarf ist vollkommen ausreichend. Du kennst deinen Erhaltungsbedarf nicht? In diesem Video erkläre ich dir, wie du ihn ganz einfach mit und ohne Formel errechnen kannst.

Fettreduktion: Du isst weniger Kalorien, als du verbrauchst. Eine Fettreduktion geht also immer mit einer Diät einher. Auch hier gilt, ein moderates nicht zu aggressives Defizit ist vollkommen ausreichend. Wie hoch dein individuelles Defizit sein sollte, kannst du dir leicht selbst ausrechnen. In diesem Video erkläre ich dir, wie du vorgehen solltest.

Folgend gehe ich auf drei häufige optische Ziele ein, die mit einer Diät oder einem Aufbau einhergehen.

Ziel: Muskelaufbau in der Diät

Körperfett reduzieren und dabei noch ordentlich Muskeln aufbauen – klingt schön, ist aber leider nur bedingt möglich. Folgende Faktoren sind maßgeblich dafür verantwortlich, ob es möglich ist, Muskeln selbst in einer Diät aufzubauen.

Kein zu drastisches Defizit
Du bist kompletter Trainingsanfänger
Du trainierst intensiver / anders – setzt neue Trainingsreize
Du achtest auf deine Proteinzufuhr, was du vorher nicht getan hast

Selbst wenn diese Faktoren eintreffen ist es nur zu einem gewissen Teil möglich, während einer Diät weiter Muskeln aufzubauen. Du wirst im Defizit definitiv nicht so viel Muskeln aufbauen können, wie du es bei einem Aufbau tun würdest.

Ziel: Stoffwechselaufbau

Einen Stoffwechselaufbau unterscheide ich zum „Aufbau“, da die Kalorien meist nach langen Diäten (z.B. nach einer Wettkampf Saison) tief adaptiert sind und wieder nach oben hin angepasst werden müssen. In solchen Fällen wird häufig von einem „eingeschlafenen Stoffwechsel“ geredet. Die Ausgangssituation für einen Stoffwechselaufbau ist also eine andere als bei einem klassischen „Muskelaufbau“. Ein Stoffwechselaufbau heißt nicht zwangsläufig, dass Muskulatur aufgebaut wird / werden soll, wohingegen sich bei einem Muskelaufbau die Kalorien nicht zwangsläufig zu tief adaptiert haben müssen. Im Prinzip funktioniert ein Stoffwechselaufbau wie ein Muskelaufbau auch: Kalorien werden erhöht, bis sie über dem Erhaltungsbedarf liegen. Die genaue Vorgehensweise ist individuell zu betrachten.

Ziel: Definierter & Muskulöser

Ein mögliches Ziel für diejenigen, die bereits keinen allzu hohen Körperfettanteil mehr haben und ihren Körper noch weiter definieren wollen. Ich empfehle hier immer ein leichtes Defizit (150 – 200 g). Diese Diät sollte leicht umsetzbar sein. Eine drastische und zu schnelle Gewichtsreduktion ist hier nicht gewollt. Optimal wären ein par wenige Hundert Gramm alle ein bis zwei Wochen im Schnitt.

Eine andere zweite Variante wäre ein etwas größeres Defizit, welches immer wieder durch Diätpausen von ein paar tagen bis zu einer Woche unterbrochen wird.

Welche Variante eingestzt wird, entscheide ich bei meinen Kundinnen immer individuell. Grundsätzlich gilt nämlich immer, dass eine Ernährungsumstellung (ob Diät oder Aufbau) konstant umsetzbar sein sollte.

Fazit

Egal, was du tust: Commite dich zu 100%! Erinnere dich daran, warum du es tust. Eine Hilfe kann sein, sich leistungsbezogene und optische Ziele aufzuschreiben und zu verinnerlichen um kontinuierlich dran zu bleiben. Speziell im Aufbau: Lass die Zahl auf der Waage eine Zahl sein und mach dir die überschüssigen Kalorien in Form von Energie im Training zu nutze.

Muskelqualität und Körperfettverteilung verbessern sich bei einem Aufbau. Selbst wenn du wieder so viel wie vorher wiegst, wirst du besser aussehen. Hab keine Angst zuzunehmen und ziehe deinen Aufbau für sechs Monate durch.

Und zu guter Letzt: Consistency is key. Wechsel nicht alle paar Monate oder gar Wochen zwischen deinen Zielen. Bleib dran – denn nur so kannst du das Optimum herausholen.