• PODCAST #11: EIGENEN TRAININGSPLAN ERSTELLEN – TEIL 1

    3. September 2020 • Kategorien: Allgemein

     

     

    Hast du schon mal versucht, deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, aber bist kläglich gescheitert? Mit meiner Schritt-für-Schritt-Anleitung bist du in der Lage, deinen auf dich angepassten Trainingsplan zu erstellen, der alle deine Ziele und Wünsche beinhaltet und für DICH umsetzbar ist. Häufige Gründe für das Scheitern mit eigenem Trainingsplan sind, dass der Plan nicht umsetzbar und realistisch ist aufgrund von falscher Übungsauswahl und der Wahl des falschen Trainingssplits. Der Plan ist zu leicht, zu schwer, du bist dauerhaft erschöpft oder kommst einfach nicht voran. Auf kurz oder lag führt das dazu, dass man demotiviert aufgibt oder nur noch halbherzig trainiert. Das werden wir ändern!

    In der neuen Episode meines Podcasts „The Art of Health“ erhältst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, deinen eigenen Plan zu erstellen. Im ersten Teil erfährst du, über was du dir Gedanken machen musst, bevor du loslegst. Es gibt nämlich einige Dinge zu beachten, wie: Frequenz, Zielsetzung, Trainingssplit. In Teil 2 (erscheint am 17. September 2020) geht es dann weiter mit der Übungsanzahl und -auswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungs- und Satzzahl und vielen weiteren Kleinigkeiten.

    Im folgenden Blogpost erhältst du eine stichwortartige Übersicht zu den genannten Punkten. Höre dir aber unbedingt auch die komplette Podcast-Folge an. Dort gehe ich noch detaillierter auf die einzelnen Bereiche ein und was es zu beachten gilt.

     

    Übersicht Podcast:

    00:00 min Einleitung
    00:37 min Intro
    02:32 min Vorteile Training mit Plan vs. ohne Plan
    07:32 min Frequenz & Zielsetzung
    12:45 min Trainingssplit
    17:30 min Rest Day & Active Rest Day
    21:00 min Vorschau Trainingsplanerstellung Teil 2

    Sinn eines strukturierten Trainingsplans

    Weshalb macht es überhaupt Sinn, nach einem strukturierten Plan (über einen gewissen Zeitraum) zu trainieren?

    Ein durchdachter Plan ermöglicht es dir, messbare Fortschritte zu machen und von Woche zu Woche Vergleichswerte zu ziehen. Du setzt dir ein Ziel, auf welches du konkret hinarbeiten kannst. Mit einem Plan wird nichts dem Zufall überlassen. Du weißt, warum du diese und jene Übung machst und hast dein persönliches Ziel immer vor Augen. Das motiviert. Du „commitest“ („verpflichtest“) dich deinem Plan.

     

    Du siehst, ein strukturierter durchdachter Plan bringt nur Vorteile mit sich. Also worauf wartest du?

     

    <<< Download kostenlose Trainingsplan-Vorlage >>>

     

    Hier folgt der Guide zur Erstellung deines ersten eigenen Trainingsplans:

    Teil 1: Frequenz der Einheiten pro Woche

    Jeder hat einen individuellen Alltag, bestimmt durch berufliche und private Verpflichtungen und Vorlieben. Daher stelle dir zu aller erst folgende Frage:

    • Wie oft kann und will ich trainieren, ohne dass es mich stresst?

    Die Frequenz legt den Grundstein deines Trainingsplans. Consistency is key! Also wähle eine Frequenz, die für DICH umsetzbar ist. Bleib bei deiner Antwort realistisch.

    Teil 2: Zielsetzung

    Was willst du innerhalb der nächsten vier bis acht Wochen mit deinem Trainingsplan erreichen? Werde dir über deine Ziele bewusst! Unterteile deine Ziele in: Gesundheitliche Ziele (z.B. Knie stabilisieren), leistungsorientierte Ziele (z.B. Klimmzug erlernen) und optische Ziele (z.B. Unterkörper fokussiert oder Schultern ausbauen).

    • Gesundheitliche (physische) Ziele:
      Du kannst keine Leistungsziele & optischen Ziele erreichen, ohne die gesundheitlichen Ziele zu berücksichtigen.
    • Leistungsorientierte Ziele:
      Du kannst keine leistungsorientierten Ziele erreichen, wenn du sie nicht mit frischer Kraft angehst.
    • Optische Ziele:
      Denke daran, dass die Ziele sich gegenseitig beeinflussen können. Ein Leistungsziel, kann beispielsweise gleichzeitig dabei helfen, dein optisches Ziel zu erreichen.

    Wenn du später die Übungen für deinen Plan wählst, gilt:

    Gesundheitliche Ziele > leistungsorientierte Ziele > Optische Ziele

    Teil 3: Split

    Suche dir einen Split aus, der zu deiner Trainingsfrequenz passt und der dir am meisten zusagt. Der Split kann nach einem Zyklus wieder geändert werden. Beachte jedoch, dass du für wenigstens einen Zyklus ein konstantes Schema beibehältst. Nur so ist gewährleistet, dass du wirkliche Fortschritte erzielen kannst.

    Kurze Erläuterung der folgenden Abkürzungen:

    OK: Oberkörper
    UK: Unterkörper
    GK: Ganzkörper
    WO: Workout
    HS: Handstand
    WL: Weightlifting
    TTB: Toes to Bar
    KB: Kettlebell
    LH: Langhantel

     

    Alle Möglichkeiten auf einen Blick:

    Aufteilung in:

    1. Körperbereiche / Muskelgruppen (am häufigsten verwendet, um genügend Regeneration zu erlauben):
      • OK/UK,
      • UK (Vorderseite), UK (Rückseite), OK (Vorderseite), OK (Rückseite) oder
      • OK/UK/GK
    2. Trainingsreize:
      • Ausdauer, Stabilität, Mobilität, Kraft, Kraftausdauer
        Durch diese Aufteilung können alle Muskelgruppen an einem Tag mehrmals pro Woche trainiert werden.
        Achtung: das Volumen für eine einzelne Muskelgruppe sollte nicht zu hoch sein, achte auf ein ausgewogenes Volumen aller Muskelgruppen.
    3. Körperbewegungen:
      • Push Pull
    4. Skills oder Leistungszielen Zielen:
      • WL & Gymnastics je an einem separaten Tag oder
      • Snatch-Tag, Squat-Tag, TTB Tag, HS-Training Tag etc.
    5. Equipment:
      • Ring-Tag, LH-Übungen, KB-Übungen etc.

    Leistungsbasierte Ziele, solltest du mindestens 2x / Woche & maximal 3x / Woche trainieren.

     

    Meine Empfehlung für:

    3x Training pro Woche:

    • 3x GK (unterschiedliche WO) oder
    • 1x OK/UK/GK

    4x / Woche:

    • UK/OK (untersch. WO) oder
    • 3x GK + 1x Ausdauer oder Fokus auf Schwachstellen oder
    • 2x HS & WL & 2x Ringe & WL

    5x / Woche:

    • je 2x UK/OK + GK oder Cardio, oder
    • 2x HS & WL & 2x Ringe & WL + GK oder Cardio

     

    Grundsätzlich gilt:

    • Skills wie HS, Ringe, können an den jeweiligen OK/GK Tagen integriert werden
    • Toes to Bars und andere höhere Level Core-Übungen, können an allen Tagen integriert werden.
    • Weightlifting Übungen, können an UK & GK Tagen integriert werden.

     

    Rest Days:

    Du solltest mindestens einen kompletten Rest Day pro Woche integrieren, an dem du nichts machst, auch keine drei Stunden langen Spaziergänge, kein Training, kein Fahrrad fahren, Yoga, Kurse im Gym oder sonstiges. Einfach den Körper ruhen lassen und ihm diese Zeit geben um zu regenerieren. Ein kompletter Ruhetag fällt dir schwer? Dann merke: Auch Profisportler machen komplette Rest Days! Es wird dir und deinem Körper gut tun.

     

    Active Rest Days:

    Active Rest Days sorgen für Regeneration durch Durchblutung. Es ist hier wirklich nur leichte Aktivität einzusetzen. Ein Lauf, der dich fordert, ist kein Active Rest Day. Diese Tage dienen nicht dazu, neue Rekorde aufzustellen oder dein ZNS (=Zentrales Nervensystem) zu überbeanspruchen!

     

    Option 1) Beispiel 20-30 Min. leichtes Cardio + 20-30 Min. Mobility – wähle ca. 5 Übungen, die deine Problembereiche ansprechen.

    Option 2) Längerer Spaziergang + 20-30 Min. Mobility

    Option 3) Yoga (leichtes Yoga)

    Option 4) Schwimmen, wandern, Fahrradtour draußen (alles nicht im extremen Ausmaß)

     

    Ich hoffe dir hat Teil 1 zur Trainingsplanerstellung gefallen. Ich habe mir große Mühe gegeben, dieses komplexe Thema so einfach wie möglich zu erklären, dass wirklich jeder in der Lage ist, einen sinnigen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Hast du dennoch eine Frage zur Festlegung von Frequenz, Zielsetzung und Trainingssplit? Dann schreibe mir gerne eine Mail.

    Und nicht vergessen, den zweiten Teil meines Podcasts „The Art of Health“ zur Trainingsplanerstellung anzuhören (erscheint am 17. September 2020). Dann gehe ich vom groben Gerüst in die weiteren Details und erkläre dir, wie du die richtige Übungsanzahl und -auswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungs- und Satzzahl und vielen weiteren Kleinigkeiten in deinem Plan integrierst.

     

    Deine Marie / Coach

     

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