PODCAST #13: Ketogene Diät für mehr Fettverbrennung?
1. Oktober 2020 • Kategorien: Allgemein
Die ketogene Diät – die Meinungen zu dieser Ernährungsform weichen stark voneinander ab. Von einigen verteufelt, von anderen in den Himmel gelobt. Verbrennt man mehr Fett, indem man mehr Energie aus Fettquellen bezieht? Was genau ist die ketogene Ernährung überhaupt und was passiert im Körper, wenn nahezu keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden? All diese Fragen beantworte ich im Podcast und Blogpost und beziehe mich dabei auf die aktuelle Studienlage.
Übersicht Podcast:
00:00 min Einleitung
01:00 min Intro
01:55 min Was ist die ketogene Ernährung?
04:58 min Makronährstoffverteilung in der Keto Diät
05:49 min Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?
06:42 min Woher weiß man, dass man in der Ketose ist?
08:15 min Studienergebnis: Mit der ketogenen Diät besser & schneller Fett reduzieren?
13:42 Fazit
16:08 Meine persönliche Meinung
Dieser Podcast besteht aus zwei Teilen. In der nächsten Folge von The Art of Health werde ich über die Vor- und Nachteile der ketogenen Diät berichten.
Was ist die ketogene Ernährung?
Bei dieser Ernährungsform wird fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Das heißt, zwischen 20 bis 50g Carbs täglich. Zur Veranschaulichung: das sind gerade mal 40-60 g Vollkornnudeln.
Die geringe Kohlenhydratzufuhr ist notwendig, dass der Körper auf Fett zur Energiegewinnung zurückgreift. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die Ketose.
Normalerweise greift körper auf energie in den körpereigenen glykogenspeichern und muskeln und leber zurück – dort wird energie aus kohlenhydraten gespeichert. Da diese aber leer sind bei ketogenen diät, muss sich der körper eine andere form der energieversorgung suchen. Also verändert der körper den stoffwechsel zu einem primären fett-stoffwechsel. Das heißt die leber beginnt fett in ketonkörper aufzuspalten, welche dann an zB muskeln, gehirn etc. weitergeleitet werden.
Makronährstoffverteilung in der Keto Diät
Proteine machen in der ketogenen Diät nur etwa 15-20% der Ernährung aus. Nur 5% der Energie stammen aus Kohlenhydraten. Etwa 75-80% stammen aus Fettquellen.
Um überhaupt in den Zustand der Ketose zu kommen, muss darauf geachtet werden, wirklich nur einen solch geringen Anteil an Kohlenhydraten zu essen. Generell solltest du in dieser angegebenen Range bleiben. Denn auch Proteine können in Kohlenhydrate umgewandelt werden. In diesem Fall würdest du über der „magischen Schwelle“ sein, sodass dein Körper nicht in den Zustand der Ketose kommt und sich dein Stoffwechsel nicht verändert.
Du musst also stark auf deine Lebensmittelauswahl und deren Zusammensetzung achten. Denn mit „einfach viel Fleisch essen“ ist es oft nicht getan, da Fleisch auch einen mehr oder weniger großen Anteil an Proteinen mit sich bringt.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?
Das ist vollkommen individuell zu betrachten, denn jeder Mensch hat ein anderes Kohlenhydrat-Toleranzlevel, bei dem er in den Status der Ketose kommt. Für gewöhnlich liegt die Range aber irgendwo zwischen 20-50 g Kohlenhydraten.
Um seine Toleranzgrenze zu finden wird empfohlen, für zwei Wochen erst einmal 20 g oder weniger Kohlenhydrate zu essen und dann langsam die Kohlenhydratzufuhr zu steigern. Berechnungsgrundlage sind die Netto-Kohlenhydrate. D.h.: gesamte Kohlenhydrate Minus Ballaststoffe.
Woher weiß man, dass man in der Ketose ist?
Ketonkörper können über Urin, Blut oder den Atem getestet werden. In diesem Artikel findest du eine Auflistung von Vor- und Nachteilen einer jeden Messung im Hinblick auf Kosten, Anwendbarkeit und Genauigkeit.
Der Bluttest weist die höchste Genauigkeit auf. Ab 0,75 Mol pro Liter Blut spricht man von einer Ketose.
Studienergebnis: Mit der ketogenen Diät besser & schneller Fett reduzieren?
Um diese Frage zu beantworten, möchte ich gerne auf eine Studie eingehen. Wer keine 79 Seiten Studie lesen möchte, kann sich diese Zusammenfassung von Layne Norton anschauen.
Annahme der Studie war, dass bei einer ketogenen Diät der Insulinspiegel sinkt, der angeblich Hauptakteur beim Fettabbau und -aufbau ist, und das Hungergefühl in einer ketogenen Diät geringer ist – man also auomatisch weniger Kalorien zu sich nimmt.
In der Studie wurden zwei Gruppen gegenübergestellt: Low Carb & ketogene Diät vs. Plant-based Diät (High Carb und nur 10% der Energie aus Fettquellen).
Beide Gruppen durften so viel essen, wie sie wollten und hatten lediglich eine Vorgabe, welche Lebensmittel sie essen dürfen.
Welche Ernährung hat mehr gesättigt und somit die Nahrungsaufnahme limitiert?
Studienergebnis:
1. Beide Gruppen haben weniger gegessen und ein Defizit erzielt. Trotzdem hat die Plant-based Gruppe im Schnitt 700 kcal weniger gegessen als die Keto Gruppe. Ein signifikantes Ergebnis.
Interpretation des Studienergebnis meinerseits: Erwähnenswert ist, dass die Plant-based Gruppe ggf. mehr Ballaststoffe zu sich genommen hat, welche eine zusätzliche sättigende Wirkung haben und wenig Kalorien auf viel Volumen vorweisen können. Das Volumen durch Ballaststoffe kann den Magen ausdehnen, wodurch Dehnungsrezeptoren angeregt werden. Dem Körper wird signalisiert, dass der Magen voll ist und das Sättigungsgefühl setzt ein. Natürlich spielen auch weitere Sättigungshormone eine zusätzliche Rolle.
2. Es konnte bewiesen werden, dass alle Teilnehmer aus der Keto Gruppe in der Ketose waren. Auch der Insulinspiegel ist bewiesenermaßen gesunken. Das spricht jedoch gegen die Annahme, dass Insulin dafür verantwortlich ist, dass wir mehr essen, wenn der Insulinspiegel steigt und dass wir nur abnehmen können, wenn der Insulinspiegel sehr niedrig ist. Denn: beide Gruppen haben abgenommen. Die Plant-based Gruppe hat sogar automatisch noch mehr abgenommen und automatisch noch weniger gegessen.
3. Die ketogene Gruppe hat insgesamt mehr Gewicht verloren. Schaut man sich jedoch den Verlust der Fettmasse an, hat die ketogene Gruppe mehr fettfreie Masse verloren. Auch Wasser ist fettfrei. Man kann also davon ausgehen, dass auch der Verlust von Wasser durch das nicht-essen der Kohlenhydrate einen großen Teil zum Gewichtsverlust beigetragen hat.
Pro Gramm Glykogen können bis zu 2,7 g Wasser gespeichert werden. Unsere Glykogenspeicher können bis zu 400 g Glykogen speichern. Das ist ein Gewicht von rund einem Kilo Wasser – das ist eine ganze Menge!
4. Beide Gruppen konnten ihre Blutwerte verbessern. Obwohl die Plant-based Gruppe viel mehr Kohlenhydrate gegessen hat, konnte diese Gruppe den nüchternen Blutzuckerwert sowie den Insulinwert verbessern – es gab hier keinen Unterschied zur Gruppe mit ketogener Ernährungsweise.
Beide Gruppen waren im Defizit. Das ist der Grund, weswegen sie ihre Blutzuckerwerte verbessern konnten – nicht aufgrund ihrer Ernährungsweise.
Fazit
Die ketogene Diät ist einer anderen Diät oder Ernährungsweise nicht überlegen. Auch hier gilt, wie in jeder anderen Diät auch, dass Körperfett durch ein Kaloriendefizit abgebaut wird. Zwar stimmt es, dass bei einer ketogenen Diät auf Energie aus Fett zurückgegriffen wird, jedoch sprechen wir hier aus Fettquellen aus Lebensmitteln und nicht Körperfett. Denn das wird, wie in jeder Diät – egal ob Plant-based, Vegan, High Carb, Low Carb, Fasten etc. – erst durch ein kalorisches Defizit abgebaut.
Meine persönliche Meinung
Du kannst jede Diätform wählen, die du möchtest, wenn es für dich funktioniert. D.h. eine konstante langfristige Umsetzung der Diät (bzw. Ernährungsweise), die für dich ethisch vertretbar ist, alle wichtigen Mikronährstoffe abdeckt und in der du weiterhin leistungsfähig bist. Und ganz wichtig: natürlich sollte diese Ernährungsform Lebensmittel enthalten, die dir schmecken.
Ich bin weder für noch gegen die ketogene Ernährung oder irgendeine andere Ernährungsform. Wichtig ist, dass du dich mit der von dir gewählten Ernährung wohlfühlst und damit deine Ziele erreichst, ohne dass deine Gesundheit oder Leistungsfähigkeit darunter leidet.
Deine Marie / Coach