• TRAINING MIT DEM ZYKLUS FÜR OPTIMALE PERFORMANCE

    9. Januar 2020 • Kategorien: Allgemein

     

     

    An alle Frauen – lasst uns unsere Hormone zu Nutze machen und nicht verteufeln!

     

    Was unterscheidet und von Männern? Im physiologischen Sinne, sehr klar zu definieren. Unsere Hormone sind nicht nur anders, sondern auch wesentlich unruhiger in ihrer Kurve. D.h. verschiedene Hormone reagieren in verschiedenen Dosen über den Zeitraum unseres Zyklus. Diese unterschiedliche Ausschüttung der Hormone hat einen Grund und ist etwas wunderbares, wie ich finde – ein unglaubliches System von der Natur entworfen. Anstelle also unsere Schwankungen in unserer Kraft & Psyche zu verteufeln (wenn es Richtung negativ geht), warum nicht dieses Wissen über unseren Körper zu Nutze machen?

     

    Ich habe nun über 300 Frauen coachen dürfen und immer wieder dasselbe Phänomen feststellen können. Kraft, Gewichtsschwankungen, Motivation, hunger etc. Hier ist ein ziemlich klarer Trend der Hochs und Tiefs, parallel zum zu sehen. Dabei habe ich besonders im letzten Jahr darauf geachtet, dass meine Kundinnen bei Bedarf ihr Training und Ernährung vor oder während des Zyklus, zugunsten der Kräfte und Stress Minimierung anpassen. Dennoch möchte ich ausdrücklich erwähnen, dass ich mit jeder Kundin individuell bespreche, inwiefern Anpassungen vorgenommen werden. Jeder Zyklus an sich, der Bedarf, die Alltagssituation der Kundin und Ziele, sind natürlich immer etwas verschieden.

     

    Als erstes ist zu sagen, dass es noch nicht viele Studien zu dem Thema Training während des Menstruationszyklus gibt. Es gibt jedoch genug Fakten, die zeigen, dass das Training durch Hormone beeinflusst werden kann. Wenn wir diese nun clever berücksichtigen, ist das wie ein neuer Booster. Wir haben dann noch keine Superkräfte, aber die Kräfte, die wir haben, können wir uns noch besser einteilen!

     

    Trainiere mit deinem Menstruations-Zyklus Woche für Woche:

     

    Zunächst ist die Aufteilung der Wochen als Guideline für dich zu sehen. Denn nicht jeder hat einen Bilderbuch 28 Tage Zyklus. Verlängere die Phasen also nach Bedarf. Deinen Eisprung kannst du übrigens genau mit der Basalthemperatur Methode (Anzeige) herausfinden. Vielleicht spürst du ihn aber auch selbst und hast im besten Fall schon ein sehr gutes Körpergefühl dafür wann du in der Ovulations-Phase bist.

    Außerdem sei gesagt, dass die Übungsauswahl und Struktur der Workouts zweitrangig sind. Was zählt, ist die Intensität, die wir in das Training investieren. Die folgenden Empfehlungen resultieren aus meinen Erfahrungen, Kunden Erfahrungen in Kombination mit wissenschaftlichen Fakten und alles was ich zu dem Thema im worldwideweb finden konnte. Das heißt nicht, dass es genauso bei dir sein muss. Wenn du also die Tage verschieben möchtest, weil es für dich etwas besser in deinen Zyklus übereinstimmt – please do it.

     

    Etwa eine Woche vor der Menstruation und die ersten Tage während der Blutung, sind die Tage mit den höchsten Nebenwirkungen (Unterleibschmerzen, Kopfschmerzen / Migräne, Brustspannen oder andere Bindegewebsspannungen, durch Wassereinlagerungen, mentales Tief etc.). Deshalb habe ich die Tage vor unserer Periode mit in die erste Phase inkludiert. Nach den ersten Tagen der Blutung klingen diese Symptome erfahrungsgemäß schnell ab und wir starten wieder in unsere Hoch-Phase.

    Woche / Phase 1 : Vor & während Menstruation

     

     

    Was passiert hormonell:

    Diese Phase startet, wenn deine PMS Symptome präsenter werden und während der Regel am stärksten sind. Das ist jedoch bei jedem Unterschiedlich. Einige Frauen, haben die stärksten Beschwerden kurz vor der Regel. Deshalb plane ich die 2-4 Tage vor der Menstruation mit in die leichte Phase ein. Dein Zyklus-Tag 1, ist jedoch der, an dem du die erste Blutung bekommst.

     

    In der Phase wird das Gelbkörperhormon Progesteron eingestellt und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zu Schmerzen führen kann. Denn es werden tatsächlich über 50ml Blut über den Gebärmutterkanal entfernt.

     

    Training:

    Plane dir leichte Aktivitäten ein oder kürze dein Training. Wenn ich trainiere, plane ich teilweise nur 4 Übungen ein, die mir wichtig sind und verbringe 30 Min. mit zusätzlichem Mobility-Training, um mich nicht zu stressen aber dennoch gut auf meine bevorstehende Hoch-Phase vorzubereiten.

    Vielleicht hast du einen Yoga-Kurs, den du schon immer mal probieren wolltest? Dann ist das der perfekte Zeitpunkt dafür. Auch wenn du dich im ersten Moment nicht nach Training fühlst, empfehle ich dir dennoch eine leichte Art von Bewegung durchzuführen. Gerade bei Unterleibschmerzen, kann eine leichte Blutzirkulation helfen, um das Blut nicht zu stark im Unterleib zu konzentrieren und somit Krämpfen entgegenzuwirken. Außerdem fördert die Bewegung die Produktion von Endorphinen und die lieben wir doch alle oder? Zumindest können wir sie in unserem hormonellen Tief gut gebrauchen – Trust me, du wirst dich nach Bewegung besser fühlen!

    Je nach Regelstärke, kann es sein, dass Umkehr-Positionen (Handstand/Kopfstand) eher unangenehmer dich  sind und Schmerzen verstärken können. Auch Bauchübungen und explosive Übungen, sollten in dem Fall vermieden werden.

     

    Du gehörst zu den ganz ehrgeizigen und hast Angst zu wenig zu machen? Das einzige was du mit weniger erreichst, ist MEHR Regenration, MEHR langfristige Leistung, Gesundheit und WENIGER Stress.

    Stress kann zu chronischer Cortisol Ausschüttung führen, welche deinen Menstruationszyklus unterbrechen kann und zu Symptomen wie, Essattacken, Erschöpfung, Leistungsabfall und Motivationsverlust führen kann.

     

    Option 2: Deload-Woche einplanen!

    Falls du schon mal von einer Deload-Woche gehört hast und sie sowieso integrierst, ist diese Woche deines Zyklus perfekt dazu. Eine Deload-Woche sollte jeder, ob Mann oder Frau, innerhalb des Trainings-Zyklus integrieren. Wir können nicht konstant eine Leistungskurve nach oben gewährleisten, denn unser Zentrales Nervensystem, braucht ein wenig, um sich zu regenerieren. Von da aus kann wieder eine Progression ermöglicht werden.

    Ich plane diese Woche immer für meine Kundinnen ein und sie kann flexibel nach Bedarf eingesetzt werden. In dieser Woche empfehle ich nur 2-3 Einheiten zu absolvieren. Diese sollten leicht sein! D.h. die Übungen, die du wählst, sind nicht relevant, solange du nicht bis an dein Maximales Muskelversagen gehst. Wähle dein Gewicht so aus, dass du noch 2-3 Wdh. absolvieren könntest. Die drei Einheiten können aber auch eine Yoga-Class, Schwimmen oder leichtes Ausdauer-Training bzw. Kraftausdauer Trainings-Zirkel bestehen. Am besten machst du das wonach du dich fühlst oder vielleicht auch mal mit einer Freundin zusammen ausführst. In der Woche ist es nicht schlimm, wenn ihr euch mal verquatscht und nicht so effektiv trainiert, habt Spaß und bewegt euch ein wenig – das ist hier die Hauptsache. 🙂

     

    Ernährung:

    Der Körper braucht während der Menstruation ganz viele Mineralien, die er durch das Blut verliert.

    Unterstütze ihn mit Natur belassenen und vielfältigem Gemüse.

    Was wir brauchen:

    Eisen & Vitamin C: Rote Beete, Hirse, Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Mangold.

    Omega 3 Fettsäuren können den Regelschmerzen entgegenwirken: Lachs und Walnüsse, Chiasamen, Algen.

    Vitamin B6 & Magnesium, lindern ebenfalls starke Krämpfe: Hülsenfrüchte, Avocado, Bananen, Walnüsse, Vollkorn, Kerne, Nüsse, Mohn, grünes Gemüse, Naturreis und Rohkakao. Schafgarbentee trinken.

    Heiße Gewürze: Fenchel, Nelken, Kardamon. Ich liebe die goldene Milch in dieser Zeit, aus frischem Kurkuma, Ingwer, Zimt, Kokos-Öl & pflanzlicher Milch. (siehe Story-Highlight auf meinem IG-Account: @mariesteff)

      

     

    Phase / Woche 2:  Follikelphase 

     

     

    Was passiert im hormonell:

    Wir befinden uns in der Follikelphase, in der sich der Körper auf den nächsten Eisprung vorbereitet.

    Es wird ein neuer Follikel in den Eierstöcken gebildet.  Über die Hirnanhangdrüse, wird das Follikel stimulierende Hormon (FSH) erzeugt, welches die Follikel in den Eierstöcken dazu anregt Östrogen zu produzieren. Wir haben wieder ein Hoch der Hormone – vor allem das Estradiol, welches mit dem Östrogen steigt, ist unser Start für die Hochphase. Denn es sorgt dafür, dass wir uns stark und selbstbewusst fühlen und auch sind! Das Hormon hat einen sehr positiven Effekt auf unser Energielevel, ähnlich wie das Testosteron bei Männern.

    Eine Studie zeigt ebenfalls, dass wir uns hier den vollen Energietank im Training zu nutze machen sollten.

    Der Tank hält etwa für 7-10 Tage (bei jedem etwas unterschiedlich) und endet mit dem Eisprung.

     

    Training:

    Du kannst hier deine Intensität durch mehr Gewichte, Sätze, Supersätze und co. steigern. Du kannst diese Woche als Vorbereitung für deine Maximale Leistung und Intensität in der nächsten Woche planen. Strukturiere dein Training gut, damit du zwischen den Muskelgruppen, welche nun stark von dir beansprucht werden, gut regenerierst und nächste Woche nochmal eine Steigerung gewährleisten kannst.

    Achte außerdem darauf dich gut aufzuwärmen und zu mobilisieren, nachdem du von der leichteren Woche aus startest.

     

    Ernährung:

    In dieser Phase kannst du deinem Östrogenstoffwechsel unterstützen, indem du deiner Leber etwas Gutes tust, z.B.  Spargel, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl.

    Auch probiotische Lebensmittel sind empfehlenswert, um die Hormone besser zu verarbeiten, wie Joghurt, Tempeh, Kimchi oder Kombucha.

    Außerdem brauchen wir unterstützend zu unserer stärkeren Leistung im Training, viele Proteine! Für eine optimale Proteinresynthese: Am besten über den Tag verteilt auf 4 Mahlzeiten.

     

    Phase / Woche 3: Vor & bis Ovulation

     

     

    Was passiert im hormonell:

    Wir befinden uns in der zweiten Woche der Follikel-Phase, also kurz vor dem Eisprung. Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt weiter an. Vor allem das „luteinisierende“ Hormon (LH) steigt so hoch, bis die Hülle um die Eizelle platzt. Unser Östrogen ist ebenfalls in einer Hochphase und das lässt uns pudelwohl fühlen, stolz und voller Energie. Wir wirken dadurch auch auf Männer in der Zeit attraktiver!

    Hormonell gesehen, sind wir in dieser Woche sehr leistungsfähig und dazu eine Regenerationsmaschine – denn das Östrogen wirkt sich positiv auf unsere Erholung nach dem Training aus.

     

    Training:

    Es lohnt sich also hier ein paar Heavy Lifts im niedrigen, aber schweren Wiederholungsbereich zu integrieren. Vielleicht ist ein Personal Record in dieser Woche drin? Auch kurze, aber maximale Sprints (draußen, Woodway oder Fahrrad /Assault Bike), sind optimal in dieser Woche zu integrieren. In der Phase kannst du auch mal neue Übungen probieren. Du schaffst noch keinen Pull-Up oder arbeitest gerade auf eine Übung hin? Baue sie am Anfang des Trainings ein (wenn du noch frisch und unbelastet bist) und versuche dein Glück genau in dieser Woche mit dem extra Östrogenboost!

     

    Ernährung:

    Um eine Östrogendominanz zu vermeiden, solltest du gerade jetzt Zucker vermeiden. Viele Ballaststoffe helfen den Blutzuckerspiegel auszugleichen und überschüssiges Östrogen zu vermeiden. Bediene dich an einer großen Variation an Gemüsesorten und Fetten. Integriere vor allem Kalzium reiches Gemüse: Mangold, Brokkoli, Fenchel oder Rucola.

    Vollkornprodukte liefern dazu eine Vielzahl an Mineralien und Vitaminen & füllen deine Energiespeicher nach den intensiven Einheiten wieder auf!

    Die Proteine sind natürlich weiterhin wichtig, um eine gute Regeneration zu gewährleisten – denn das Training soll ja nicht nur den Muskel kaputt machen, sondern auch reparieren und stärker machen! 🙂

     

    Du möchtest Schwanger werden? Dann achte auf viel Wärme und auch warme Gerichte. Denn hier nistet sich ein Ei am liebten ein!

     

    Phase / Woche 4: Lutealphase 

    Was passiert im hormonell:

    Sofort nach dem Eisprung, stellt der Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Das Progesteron baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, um eine potentiell befruchtete Eizelle vorzubereiten. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und produziert zusätzlich noch Östrogen. Das hat zur Folge, dass das Energielevel sinkt. Es kann daher zu PMS- Syndromen wie geschwollene Brust, Bauch, Blähbauch, Wassereinlagerungen (bis zu 3 Kg) und Reizbarkeit, sogar weinen ohne Grund, kommen.

     

    Training:

    Lehne dich etwas zurück, du hast die letzten zwei Wochen Höchstleistung gezeigt!

    Gönne dir die nächsten zwei Wochen sanfteres Training. Nutze die Gelegenheit deinem Körper Gutes zu tun mit viel Mobility-Arbeit und wenig Stress. Denn auch Training ist eine Form von Stress, die wir in der Zeit, vor und in den ersten Tagen der Periode, nicht gebrauchen können. Wie zu Beginn bereits erwähnt, kann Stress, sprich Cortisol  uns sogar schaden und einen negativen Einfluss auf den Zyklus haben. Deshalb möchte ich dir noch mitteilen:  You are not allone! Sei nicht frustriert oder sauer auf dich selber, dass deine Kraft nun etwas geringer ist. Es ist a) natürlich und b) deine Zeit, dir etwas mehr Ruhe für deinen Körper einzuräumen. Das heißt nicht, dass deine Leistung abfällt. Das heißt lediglich, dass du ab jetzt deinen Zyklus clever nutzt, um danach NOCH MEHR Leistung und Regeneration auszuschöpfen.

    Aerobe Belastungen werden in dieser Woche vorteilhaft sein. Moderate Intensitäten, aber dafür länger. Da PMS Syndrome teilweise schon auftauchen können, solltest du die Intensität nach deinem Gefühl anpassen. Außerdem ist das Verletzungsrisiko in der Phase höher, denn das schützende Hormon Estradiol für Bänder und Sehnen, nun abgesenkt ist.

    Ein Training aus 4-6 Übungen in einem Zirkel auszuführen oder deinen Plan auf einen Wiederholungsbereich von 6-12 zu erhöhen (dafür das Gewicht zu reduzieren), wird in der Woche am besten sein.

    Ausdauertraining sollte moderat ausgeführt werden, denn High-Intensity Leistung, fällt uns in der Woche – durch die erhöhte Körperkerntemperatur – etwas schwerer!

    Ein letzter Tipp: Du arbeitest gerade auf eine Übung hin oder möchtest mal gern neue Variationen ausprobieren? Vielleicht siehst du diese Woche einfach als Technik-Woche an. Setze dir das Ziel qualitative Bewegungen zu absolvieren. Trainiere dazu mit wenig Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen!

     

    Ernährung:

    Die hormonellen Schwankungen erhöhen unsere Lust nach fettigem, salzigen und süßen. Ernährungstechnisch, kannst du deinen Zyklus & Leistung hier unterstützen, indem du die Fette etwas höher setzt und komplexe Kohlenhydrate, anstelle von einfachen Kohlenhydraten zu dir zu nimmst. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel schön stabil:

    Fette:  Omega-3 reiche Lachs, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinensamen & Avocados.

    Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken machen satt, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

    Krämpfen kannst du schon jetzt entgegenwirken, indem du auf Magnesiumreiche Lebensmittel zugreifst: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

    Phytoöstrogene aus Soja, Linsen, Granatapfelkernen, Ingwer und Sonnenblumenkernen, wirken ebenfalls hormonregullierend. Achte darauf viel zu trinken, denn erinnere -> unsere Körperkerntemperatur steigt!

     

    PMS:

     

    Grundsätzlich sei noch gesagt, dass ein gesunder Zyklus keine starken Nebenwirkungen aufzeigt. Wenn du extreme Krämpfe, Migräne, Wassereinlagerungen etc. jeden Monat hast, sagt dir dein Körper damit, dass etwas nicht optimal läuft. Man kann diese PMS Symptome verringern und komplett eliminieren. Das würde in diesem Blog zu weit führen. Aber ich möchte dir den Tipp geben, dich mit dem sogenannten „Seed Cycling“ zu beschäftigen. Diese Strategie hat schon vielen Kundinnen sehr geholfen. Medikamente und andere Supplements beheben nicht die Ursache, sondern die Wirkung – schaue also ganzheitlich auf die Komponenten: Schlaf, Stress und Ernährung. Dies sind die größten Störfaktoren des Zyklus.

     

     

    More Facts:

     

    Ein paar Fakts, die ich aus Studien entnehmen konnte:

     

    • Diese Studie besagt, dass das Ansteigen der Körperkerntemperatur nach der Ovulation, einen Effekt darauf haben kann, wie schnell wir an unser Muskelversagen kommen. Sie zeigte, dass während der Luteal Phase, die Zeit bis zur Erschöpfung, in heißeren Umgebungen und Umgebungen mit höherer Luftfeuchtigkeit, länger dauert.
    • Außerdem ist die Insulinsensitivität innerhalb unseres Zyklus unterschiedlich. Östrogen und Progesteron können die Hormone Insulin und Cortisol beeinflussen, was wiederum die Art wie dein Körper Energie nutzt und speichert, bestimmt. Eine Studie zeigte, dass die Insulinsensitivität während der Follikel Phase höher war – durch den Anstieg des Östrogens.
    • Eine weitere Studie unterstütz diese Aussage, welche zeigte, dass Kohlenhydrate effizienter in der Follikel Phase genutzt werden können. Das heißt, unser Körper ist Insulinsensitiver am Anfang unseres Zyklus (wenn Östrogen hoch ist) und wird zum Ende hin immer Insulin resistenter (wenn Progesteron ansteigt). Wenn wir Insulin sensitiver sind, bedeutet das, dass wir weniger Insulin benötigen, um den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten und die Zellen mit Glucose zu versorgen. In dieser Zeit, werden Kohlenhydrate effizienter von unserem Körper verwertet. Somit sind höhere Intensitäten wie Sprints & Krafttraining ideal. (Siehe oben “ Training mit deinem Menstruations-Zyklus“ dazu mehr)

     

    Xo Marie

     

    Quellen:

     

    https://coconutsandkettlebells.com/training-with-your-menstrual-cycle/

    https://www.womenshealth.de/artikel/das-ist-das-optimale-training-fuer-jede-zyklusphase-206398.html

    https://www.supanova.at/post/2016/09/28/kraft-aus-dem-zyklus-schoepfen

    https://ovularing.com/ernaehrung-waehrend-der-einzelnen-zyklusphasen/

    https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/weiblicher-zyklus-training/

    https://www.elle.de/workout-periode-zyklus